Krafttraining: Singlejoint versus Multijoint

Krafttraining: Singlejoint versus Multijoint

Wer einmal das Glück (?) hatte gängige Fitnessstudios zu besuchen und mit den Trainern und Sportlern über die beste Methode für Kraft- und Muskelzuwachs ins Gespräch zu kommen, der weiß wie viele verschiedene Meinungen, Prinzipien und Empfehlungen einem entgegenschlagen können. Über die Frage ob, wann und wie man eingelenkige Übungen (Single Joint, SJ) in das Trainingsprogramm einbauen sollte oder inwiefern mehrgelenkige Übungen (Multi Joint, MJ) den Eingelenkigen überlegen sind, habe ich mehrere Male philosophiert.

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Ein Grundgedanke dazu: SJ Übungen beanspruchen in der Regel einen Muskel oder eine Muskelgruppe. Sie wirken in einem Gelenksystem rotatorisch. MJ Übungen hingegen wirken linear durch rotatorische Wirkung in mehreren Gelenksystemen. Beim Bankdrücken zum Beispiel gilt Pectoralis mayor als Hauptbeweger. Trizeps brachii und ventraler Deltoideus sind dabi ebenfalls als Synergisten aktiv. Sie unterstützen den Agonisten. Eventuell stabilisierend, die Bewegung führend. Vor diesem Hintergrund könnte man annehmen, dass die kleineren Synergisten in einer MJ- Übung (Bsp Bankdrücken) frühzeitiger als der Agonist erschöpfen. Wäre dies der Fall, müsste die Übung abgebrochen werden, obwohl der Agonist (Pectoralis mayor) noch „könnte“. Man kann also darüber nachdenken ob die Muskelfasern des Pectoralis überhaupt eine solche Rekrutierung erfahren, die für einen optimalen Anpassungsprozess des Muskels nötig wäre. Die Empfehlung wäre demnach im Anschluss an das Bankdrücken noch Kurzhantelflies anzuschließen.

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Die Arbeitsgruppe um Fisher & Steele gingen in einem Review (Journal of Sports Medicine, Sep 2016) der Frage nach welche Übungsmethodik mehr Vorteile mit sich bringt. MultiJoint oder SingleJoint?

Die Ergebnisse der Übersichtsarbeit seht ihr unten in den Folien. Kurz: SJ ist MJ nicht überlegen. Bringt eher Nachteile: kostet mehr Zeit und die wahrgenommene Erschöpfung ist größer.

Eine Ausnahme: der lumbale Rückenstrecker.

 

 

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