Krafttraining und Gesundheit

Krafttraining und Gesundheit

Krafttraining für die Gesundheit

Menschen jeden Alters und aller Voraussetzungen, die regelmäßig einWiderstandstraining durchführen, reduzieren das Risiko für zahlreiche Erkrankungen, verbessern ihre Lebensqualität und reduzieren die Mortalität 1,2,5,9

 

Physiologische Hauptvorteile von Widerstandstraining 1

  • Aerobe Fitness
  • Blutzuckerregulation
  • Wachstumshormone
  • Kommunikation zwischen Gehirn und Muskel
  • Wachstum und Belastbarkeit von Knochen, Muskeln, Bindegewebe
  • Muskelkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft

 

Mit Krafttraining kann man viele Erkrankungen präventieren1,2,8,9, behandeln1,5,8,9 bzw. die Behandlung unterstützen1,5,8,9, z.B.

 

  • Krebs
  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Demenz
  • Diabetes
  • Sturzgefahr
  • Frailty
  • Bluthochruck
  • Osteoarthrose
  • Rückenschmerz
  • Mentale Gesundheit
  • Atemwegserkrankungen
  • Motorische Störungen
  • Übergewicht
  • Schlafstörungen
  • Schlaganfall
  • Gefäßerkrankungen
  • Arthritis

 

Training kann zeitlich effizient und effektiv mit gesundheitlichen Vorteilen folgendermaßen aussehen:

Um die Gesundheit zu verbessern, sollten Muskeln mit einer Kombination aus Last, Wiederholungszahl und Geschwindigkeit der Hebebewegung herausgefordert werden. Ein Widerstandstraining zusätzlich zu einem Ausdauertraining kann die Gesundheit über die gesamte Lebensspanne von der Kindheit bis ins höhere Alter verbessern 1 9 .

 

Übungsplan:

Freie Gewichte, Maschinen und/oder Bänder
können verwendet werden.

Führen Sie 8 10 mehrgelenkige Übungen durch,
die die Hauptmuskelgruppen beanspruchen.

Führen Sie 2 3 Sätze á 8 12 Wiederholungen in
guter Ausführung durch.

Heben und senken Sie das Gewicht in einer
kontrollierten Art und Weise (2 Sek. für jede
Richtung

Führen Sie jede Übung 2 3 mal wöchentlich
durch.

Steigern Sie die Gewichtsbelastung über die
Dauer, sodass der Anstrengungsgrad bei „8“
von „10“ liegt (wobei „0“= keine Anstrengung
und „10“ = die höchst mögliche Anstrengung
bedeuten.

 

Speziell ältere Menschen geben Verletzungsängste und den Zugang zu Trainingseinrichtungen als Barrieren für die Durchführung eines Krafttrainings an 10 . Hier gelten in gesundheitlicher Hinsicht folgende Trainingsempfehlungen 9

 

Konventionelles Krafttraining

Führen Sie ein Training für den gesamten Körper durch.

Steigern Sie die Belastung.

Mit einer Belastung von 30 69% des Gewichtes, das Sie einmalig
schaffen (sog. Einwiederholungsmaximum ).

Das entspricht einem Gewicht, dass Sie mindestens 14x heben können.

Trainieren Sie hierbei bis zum muskulären Versagen (bis Sie keine
Bewegung mehr ohne Veränderung der Haltung oder des Umfangs der
Bewegung durchführen können).

2- 3x pro Woche.

 

Training mit dem Körpergewicht

Führen Sie ein Training für den gesamten Körper durch.

Steigern Sie die Belastung.

Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich bis zum
muskulären Versagen durch.

2 3x pro Woche.

 

Quellen

1.
Fiataraone Singh, Maria; Hackett, Daniel; Schoenfeld, Brad ; Vincent , Heather K.; Wescott, Wayne .( 2019).
Infographic: Resistance Training for Health. ACSM
2.
Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye , M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases.
Comprehensive Physiology, 2(2), 1143 1211.
3.
Campbell, K. L., Winters Stone, K. M., Wiskemann , J., May, A. M., Schwartz, A. L., Courneya , K. S., … & Morris, G.
S. (2019). Exercise guidelines for cancer survivors: consensus statement from international multidisciplinary
roundtable. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(11), 2375 2390.
4.
Booth, F. W., Roberts, C. K., Thyfault, J. P., Ruegsegger , G. N., & Toedebusch , R. G. (2017). Role of inactivity in
chronic diseases: evolutionary insight and pathophysiological mechanisms. Physiological reviews, 97(4), 1351
1402.
5.
Pedersen, B. K., & Saltin , B. (2015). Exercise as medicine evidence for prescribing exercise as therapy in 26
different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 1 72
6.
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports
medicine reports, 11(4), 209 216
7.
Shaw, B. S., Shaw, I., & Brown, G. A. (2015). Resistance exercise is medicine: Strength training in health
promotion and rehabilitation. International Journal of Therapy and Rehabilitation, 22(8), 385 389
8.
Ciccolo , J. T., & Kraemer, W. J. (2013). Resistance training for the prevention and treatment of chronic disease.
CRC Press
9.
Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance exercise training as a primary countermeasure to
age related chronic disease. Frontiers in physiology, 10, 645
10.
Burton E, Farrier K, Lewin G, et al. Motivators and Barriers for Older People Participating in Resistance Training:
A Systematic Review. J Aging Phys Act. 2017;25(2):311 324. doi:10.1123/japa.2015 0289 [ Titel anhand dieser
DOI in Citavi Projekt übernehmen ]

 

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