Mythos: Statisches Dehnen reduziert bei Läufern das Verletzungsrisiko

Mythos: Statisches Dehnen reduziert bei Läufern das Verletzungsrisiko

Die Fakten

Statische Muskeldehnung (Dehnung für 30 sec. oder länger) soll nach gängiger Meinung die Laufleistung  verbessern und das Verletzungsrisiko reduzieren.1

Allerdings gibt es für diese Überzeugung keine Evidenz.3,4

 Im Vergleich dazu ist für ein aktives Aufwärmen eine Steigerung der Leistung dokumentiert 5, allerdings ist der Nutzen bzgl. des Verletzungsrisikos immer noch unklar.4

Statisches Dehnen verschlechtert nicht die Laufleistung5, kann die Gelenkbeweglichkeit verbessern und nach dem Laufen entspannend wirken3.

 

Was können Läufer tun?

Statt zu dehnen, sollten Sie sich vor Ihrem nächsten Lauf 5-10 min. mit Gehen oder leichtem Joggen aufwärmen!

Die Evidenz legt nahe, dass diese Strategien die Laufleistung während eines intensiven Trainings oder Rennens maximieren5

Führen Sie 6-8 dynamische Bewegungsformen durch, die Ihre Gelenke über den gesamten Bewegungsradius „führen“, z.B. Gehen mit Ausfallschritten.

Beenden Sie das Aufwärmen mit bis zu 3 kurzen, schnellen Läufen in der geplanten Renn-geschwindigkeit, z.B. 3x 100 m.

Statisches Dehnen sollte mit dem Verständnis stattfinden, dass weder ein Nutzen für die Leistung noch für die Prävention besteht.3,4

 

Quellen

1.Wood (2007). Sports Medicine

2.Saragiotto (2014). JOSPT

3.Baxter (2017). Research in Sports Medicine

4.Yeung (2011). Cochrane Database of Systematic Reviews

5.McGowan (2015). Sports Medicine

6.Bandy (1994). Physical Therapy

 

Aus:

James et al. (2019) Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners;

TREK-Translation Research Evidence and Knowledge

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