Pathogenese Osteoporose-assoziierter Frakturen + (Trainingsempfehlungen zur Prävention von Osteoporose  und assoziierter Frakturen bei postmenopausalen Frauen)

Pathogenese Osteoporose-assoziierter Frakturen + (Trainingsempfehlungen zur Prävention von Osteoporose und assoziierter Frakturen bei postmenopausalen Frauen)

Trainingsempfehlungen zur Prävention von Osteoporose und assoziierter Frakturen bei postmenopausalen Frauen

Art Frequenz Intensität Dosis Übungen/Vorsichtsmaßnahmen
Progressives Krafttraining ? 2x/Woche Beginne mit langsamen und kontrollierten Bewegungen und betone die „richtige“ Hebetechnik. Progression bis zu 75-85% von 1-RM (5-7/8 auf Borg- RPE-Skala von 0-10 Punkten  oder „schwer“- „sehr schwer“). Erwäge zum Schnellkrafttraining bzw. Funktionstraining für die unteren Extremitäten überzugehen, um die Belastungsrate zu erhöhen und die Bewegungsgeschwindigkeit und

-leistung zu verbessern.

Leichte bis mittlere Lasten(30-70%

1-RM) können verwendet werden.

 ?8 Übungen, die auf Muskeln abzielen, die an Hüfte oder Wirbelsäule ansetzen bzw. über diese ziehen.

Mindestens 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 1-3 min Pause zwischen den Sätzen

Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftabduktion/-adduktion, Beinpresse, Brust-/Lendenstreckung, Plantar-/Dorsi-Flexion, Bauch-/Haltungsübungen, Rudern aus Rumpfvorneige,  Push-up gegen Wand/Boden, Trizepsdips und seitliches Schulterheben. Betone die Durchführung von Übungen im Stand (mit Gewichtsbelastung).

Bei Menschen mit geringer Knochendichte der LWS sollte eine Flexion der Wirbelsäule unter hoher Last vermieden werden (Übersicht in Sinaki & Pfeifer 2017). Fördere hier Strategien zur Protektion der Wirbelsäule.  Dazu gehören grundlegende Stabilitäts-, Haltungs-, Kraft- und Ausdauerübungen sowie Beckenbodenaktivitäten.

Art Frequenz Intensität Dosis Übungen/Vorsichtsmaßnahmen
Impact-Training unter Gewichts-belastung 4-7 x/Woche Mäßige bis stark belastende Aktivitäten (>2-4x Körpergewicht), wie toleriert. Steigere die Sprunghöhe, Stufenhöhe, Gewichte bzw. Gewichtsweste und integriere Veränderungen der Bewegungs-richtung. Bei inaktiven Personen und solchen mit schlechter Muskelkraft oder Funktion sollte mit progressivem Krafttraining für 6-12 Wochen begonnen werden, um die Muskeln der unteren Extremitäten zu kräftigen und/oder führe Übungen mit geringer Impact-Belastung und Rumpfübungen ein. 50-100 Sprünge pro Einheit, aufgeteilt in 3-5 Sätze von je 10-20 Wiederholungen. 1-2 min Pause zwischen den Sätzen Multidirektionale und neuartige Belastungen: Springen, Hüpfen, Wippen, Treppensteigen, Landungen oder Sportarten mit Körpergewichts-belastung (z.B. Tennis, Tanz, Netball, Freizeitgymnastik und Fußball).

Schule die korrekte Landetechnik.

Steigere langsam.

Streue dazwischen Kraft- und Gleichgewichtsübungen ein.

Bei Menschen mit Inkontinenzproblemen sollte zunächst die Beckenbodenmuskulatur gekräftigt und Sprungübungen mit weit gespreizten Beinen vermieden werden.

Bei Menschen mit Arthrose muss man evtl. die Übungsformen adaptieren.

 

Art Frequenz Intensität Dosis Übungen/Vorsichtsmaßnahmen
Übungsformen für Gleichgewicht, Mobilität und Schrittstabilität Akkumuliere mindestens 2-3 Stunden pro Woche.

Diese Trainings-formen  können im Rahmen anderer Trainingseinheit durchgeführt werden.

Muss progressiv herausfordernd sein (nahe der Grenze des Gleichgewichts) und vorzugsweise spezifisch für alltägliche, funktionelle Anforderungen. Steigere in Richtung Dynamik/Mobilität und schnelleren Schrittübungen und integriere sekundär motorische oder kognitive Aufgaben zur Verbesserung der Dual Task-Leistung. Integriere die Übungsformen in die täglichen Aktivitäten oder kombiniere mit Kraft-bzw. Impactübungen (z.B. 10–30 s Gleichgewicht halten, während man darauf wartet, dass das Wasser kocht oder man Fern sieht.) Integriere statische und dynamische Bewegungsformen: Unterstützungsfläche reduzieren, Körper an Stabilitätsgrenze verschieben (z.B. Lehnen/Reichen), Körperschwerpunkt auslenken, Hindernisse überwinden, Oberfläche verändern, multisensorische Aktivitäten (z.B. visuelle Orientierung einschränken) und Dual-Tasking.

Berücksichtige Tai Chi und schnelle Schrittbewegungen in verschiedene Richtungen.

Bei Menschen mit Gleichgewichts-störungen oder hohem Frakturrisiko sollte man mit statischen Gleichgewichtsübungen beginnen und in Richtung dynamisches Gleichgewicht steigern.

 

Quelle

Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription

Robin Daly-Jack Via-Rachel Duckham-Steve Fraser-Eva Helge – Brazilian Journal of Physical Therapy – 2018

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