Wie viel Training ist mindestens notwendig, um bei krafttrainingserfahrenen Männern eine Steigerung des 1-Wiederholungsmaximums (1RM) zu erreichen: Systematischer Review mit Metaanalyse

Wie viel Training ist mindestens notwendig, um bei krafttrainingserfahrenen Männern eine Steigerung des 1-Wiederholungsmaximums (1RM) zu erreichen: Systematischer Review mit Metaanalyse

Wie viel Training ist mindestens notwendig, um bei krafttrainingserfahrenen Männern eine Steigerung des 1-Wiederholungsmaximums (1RM) zu erreichen: Systematischer Review mit Metaanalyse

 

Studie

6 RCTs mit 186 Männern (KT-Erfahrung > 2 Jahre, alle PEDro > 6 (10, hohe Qualität)

 

Ergebnis

Zunahme insgesamt 12.09 kg [95% KIs 8.16 kg–16.03 kg], eine Zunahme von 17.48 kg [95% KIs 8.51 kg–26.46 kg] für Squat und 8.25 kg [95% KIs 0.68 kg–15.83 kg] für Bankdrücken.

 

Fazit

Schon ein Satz mit 70-85% des 1 RM, 2-3 x Woche mit hoher Ausbelastung (momentanes oder willkürliches Versagen) über 8-12 Wochen generiert submaximale, aber signifikante Kraftsteigerungen!

 

 

Quelle:

The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis Patroklos Androulakis-Korakakis-James Fisher-James Steele – Sports Medicine – 2019

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